Los niveles del colesterol son siempre una preocupación para mantener la salud cardiovascular. La dieta juega un papel fundamental en este control, y ciertos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos para reducir el colesterol de manera natural.
A continuación, te presentamos cinco alimentos que ayudan a bajar el colesterol y cómo integrarlos en tu dieta diaria.
Puedes consumir frutos secos como snack | Getty Images
1. Avena: el desayuno ideal
La avena es uno de los alimentos más eficaces para reducir el colesterol gracias a su alto contenido de fibra soluble, específicamente betaglucano. Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma un gel que ayuda a atrapar el colesterol en el intestino y facilita su eliminación del cuerpo.
Debes consumir la avena en el desayuno, en forma de copos, en leche o agua, mezclada en batidos o en productos horneados como galletas y panecillos. Puedes añadir frutas a la avena, como plátanos o manzanas, para mejora su sabor y aumentar su contenido de fibra.
2. Pescado graso: riqueza en omega-3
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen múltiples beneficios para la salud del corazón, incluyendo la reducción de triglicéridos y el aumento del colesterol "bueno" (HDL).
Se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana. Puedes disfrutarlo asado, a la parrilla, en ensaladas o como parte de un plato principal. Los suplementos de omega-3 también son una opción si no consumes suficiente pescado.
Las legumbres aportan proteína vegetal ayudando a controlar el colesterol | Rimmabondarenko, Alisafarov
3. Frutos secos: pequeños aliados
Los frutos secos, especialmente las almendras y las nueces, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra y esteroles vegetales. Estos nutrientes son eficaces para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
La mejor forma de consumirlos es comiendo un puñado de nueces como snack, añadirlas a ensaladas, agregarlas a tu desayuno o utilizarlas como ingrediente en platos principales, agregando una textura crujiente y un sabor rico.
4. Legumbres: proteínas vegetales
Las legumbres como judías, lentejas y garbanzos son una excelente fuente de fibra soluble y proteínas vegetales. Son ideales para quienes buscan reducir el colesterol sin recurrir a proteínas animales.
Las legumbres ofrecen muchas opciones de preparación, por lo que puedes ser utilizadas en sopas, ensaladas, guisos o como sustitutos de la carne en hamburguesas y tacos. Incorporar legumbres en al menos tres comidas a la semana puede ser beneficioso para reducir el colesterol.
Consumiendo aceite de oliva en tu dieta cotidiana mejora tu salud cardiaca | Getty Images
5. Aceite de oliva: oro líquido para la salud
El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es conocido por sus beneficios para la salud del corazón. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol.
La mejor forma de incorporar el aceite de oliva extra virgen a tu dieta es utilizarla en reemplazo de la mantequilla o margarina. Aderezando ensaladas o como aliño para vegetales asados o para cocinar a baja temperatura.
Ya lo sabes, puedes bajar tus niveles de colesterol incorporando estos cinco alimentos a tu dieta habitual.
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